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8式动作打造性感小翘臀做更迷人的自己
内蒙古新闻网-医药频道  15-09-23 10:52 打印本页 【字体:    来源: 家庭医生在线  

  无论男女,性感结实的臀部都能让他们增添自信。你想让臀部更“有型”吗?塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合,不仅仅要锻炼臀大肌,还要注意臀中肌。下面小编就给大家带来了8个提高臀线、紧实臀部的动作,记得要跟紧哦!

  1、收紧臀部

  双腿并拢,双眼平视前方,调整好呼吸,保持站姿。

  吸气,将左手臂自体前抬起至水平,同时收腹挺胸,左脚脚尖绷直,如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿,反方向进行。

  2、平衡桥

  脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12至15次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

  3、仰卧提臀

  身体平躺,双脚屈膝;双手交叉下压,同时将臀部,下背及褪部肌肉向上提起;臀部上下移动不着地,小幅快速上下移动。

  4、跨步蹲伸

  双手叉腰,背直,挺胸收腹,手脚打开呈两肩宽距离;下蹲,使膝盖与臀部呈一直线;姿势不变,做上下小幅度快速移动。

  5、伏地抬升

  身体趴在地板上,手肘屈曲,手掌撑地;双脚同时离地上抬,身体维持不变;运用臀部与大腿后侧力量,双脚不着地上下快速交叉。

  6、剪刀腿(使用健身球)

  俯卧在健身球上,前臂撑在地面上,两手的手指相接,球撑在身体中心。腿部向上抬,与地面呈45度角,使身体呈一条直线。

  收缩腹肌,脚趾向外,双腿向外分开,呈V字形。收缩臀肌,同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15至20次,反复做2组。

  7、眼镜蛇屈坐

  身体趴在地板上,上手撑地,双肘内夹,臀部、腹部内收,让上身起来呈眼镜蛇的姿势;双脚交叉,臀部褪部肌肉夹紧;屈膝盖,臀部后坐到脚上;再还原先前动作,反复10次。

  8、L形抬腿

  脸向右侧卧。双腿向前伸,与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲。左手撑于地,辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处。做15至20次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

[责任编辑 海燕 ]
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